1. «Велосипед». Лягте  на спину, руки  положите вдоль тела. Поднимите ноги  и покрутите воображаемые педали велосипеда. При  этом  мышцы ног должны быть максимально расслаблены, а весь упор должен быть  сделан на мышцы бедер.  Упражнение выполняйте в очень  быстром темпе.  Начните с сорока  движений и постепенно доведите количество движений до ста пятидесяти. Выполняя это упражнение, можно сделать пару перерывов на отдых.

2. Скрещивание ног. Лягте на спину, руки положите  вдоль  тела,  поднимите ноги, слегка  согнутые в  коленях, под  прямым углом.   Мышцы должны быть  максимально расслаблены. Теперь движением  тазобедренных  суставов  скрестите  одну   ногу над  другой.  Выполните упражнение сто пятьдесят раз в быстром темпе.

3. «Полумостик». Лягте  на спину, руки  вытяните вдоль  тела,  ладони сильно прижмите к бедрам. На  счет «раз» подтяните колени вверх,  не отрывая стоп от пола, на счет «два», опираясь на стопы и голову,  приподнимите бедра  вверх,  сильно напрягая мышцы ягодиц. На  счет  «три» опустите бедра.  На счете «четыре»  вернитесь в исходное положение. Выполните это упражнение пятнадцать раз. Положив ноги  на край  стула, вы усложните выполнение данного упражнения. Это упражнение не только уменьшает объем   бедер,   но  и  укрепляет мышцы ягодиц.

4. «Саранча».  Лягте   на   живот,  голову   запрокиньте назад, подбородком упритесь в пол,  руки вытяните вперед. Поднимите одновременно выпрямленные руки  и выпрямленную в колене правую ногу.  Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое, но с левой  ногой. Повторите это упражнение двадцать раз.

5. Выполняется  как   предыдущее  упражнение, только поднимаются сразу обе ноги.

6. Отталкивание. Лягте  на  правый бок,   правую руку  согните в локте  под  прямым углом,  ладонью вниз и положите под голову.  Левой  рукой  упритесь в пол на уровне талии. Теперь энергично оттолкнитесь от пола  выпрямленными ногами, при  этом  опирайтесь  на  руки.  Туловище и ноги  должны находиться на   одной  линии.   Опустите  ноги    и   вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, лежа на левом боку. Выполните двадцать отталкиваний.

Упражнения № 4 и № 5 также  укрепляют мышцы спины и мышцы ягодиц. Поэтому их выполнение  полезно для  выпрямления осанки и для  поддержания ягодиц в упругом  состоянии.