1. Сядьте, руками обопритесь о пол  сзади  себя. Поочередно сгибайте и выпрямляйте ноги, не отрывая пяток от пола.  Старайтесь пятками касаться ягодиц. Выполните это упражнение двадцать раз.

2. Выполняется как предыдущее, но сразу обеими ногами. Выполните это упражнение десять  раз.

3. Исходное положение то  же.  Теперь прямые ноги слегка  разведите в стороны, приподнимите их и делайте повороты, ногами наружу и внутрь.

4. Выполняется как  предыдущее, но с согнутыми в коленях ногами.

5. Исходное положение то же. Теперь вытяните одну ногу вперед, а другую подтягивайте до такого положения, когда одна  нога как бы становится короче  другой.  Ноги в  коленях не  сгибать. Выполнить двадцать подтягиваний.

6. Сядьте на  ковер, выпрямите ноги  в коленях, руки вытяните вперед, лопатки сведите вместе, голову поднимите. Теперь начинайте «ходьбу» на ягодицах, выводя вперед  правую  руку и правую  ногу,  затем  левую  руку  и  левую  ногу.  Так  «ходить» метра три.

7. Перенос ног.  Сядьте на пол, ладонями упритесь  в пол  позади себя, ноги  согните в коленях и подтяните стопы  как можно ближе к бедрам. Теперь медленно переносите колени то вправо, то влево, касаясь пола. Осуществите двадцать переносов.

8. «Люлька». Сядьте на  пол,   ладони положите около бедер и сильно напрягите мышцы живота. Теперь, не меняя положения ног,  опрокиньтесь на спину и вернитесь в исходное положение. Повторите двадцать раз.

9. Лягте   на   живот,  спину  выпрямите,  голову поднимите, ноги  соедините вместе, выпрямив их в коленях. Теперь сделайте резкий  поворот влево, при  этом  руками, слегка  согнутыми в локтях, обопритесь о пол. Одновременно с этим  сделайте ногами вертикальные «ножницы». Вернитесь в исходное положение, опираясь ладонями о пол. Повторите то же самое, но в другую сторону. Выполните это упражнение по десять  раз в каждую  сторону.

10. Сядьте на  пол, согните ноги  и,  потряхивая, расслабьте их. Выполнение этих упражнений надо чередовать с  расслаблением мышц — потряхиванием, а также  с элементами самомассажа. Перед занятиями на ноги  надо  надеть  теплые брюки, а сверху  на  них  еще  и  непродуваемые брюки. Это вызывает обильное потоотделение ног,  что приводит к сжиганию жира. У многих женщин, имеющих лишний вес, встречается дефект, который называется «галифе»  — утолщение верхней части  бедра сбоку.  Для того, чтобы  это исправить, необходимо избавиться от лишнего жира  на наружной широкой мышце бедра.  Для  этого  помимо вышеописанных упражнений желательно выполнять еще три:

1. Встаньте боком к спинке стула  и возьмитесь за нее  рукой. Делайте махи  ногой вперед, вверх,  в сторону по тридцать раз каждой ногой. Мах ногой делайте  как можно шире.

2. Встаньте прямо, ноги  вместе, руки  опустите вдоль тела. Делайте махи ногой в сторону и внутрь. Каждой ногой выполните по тридцать махов.

3. Исходное положение то же. Делайте круговые движения ногой в одном и другом направлении.

Выполнение этих  упражнений желательно чередовать с бегом, прыжками и с самомассажем боковой поверхности бедер.