Для того, чтобы ягодицы стали крепкими и подтянутыми, необходимо сделать  сильными ягодичные мышцы. Чем они сильнее, тем легче управлять бедрами и тазом, это укрепит нижний поясничный отдел,  что придаст всему  телу больше гибкости. Улучшится не только форма ягодиц, но и вся осанка. Все рекомендуемые упражнения надо  выполнять медленно и методично.

1. Сядьте на  пол.  Без  помощи рук  и  ног  продвигайтесь вперед, используя только ягодичные мышцы.

2. Встаньте на колени и разведите руки в стороны.  Садитесь на  пол  то вправо, то влево  рядом с ногами. При  смене  положения выпрямляйте корпус. Повторите упражнение десять  раз.

3. Встаньте прямо и поставьте ноги  на  ширину плеч,  положите руки на талию.

Делайте круговые движения бедрами вправо и влево.  Повторите десять  раз.

4. Встаньте прямо. Поднимайте как  можно выше колено. Подержите ногу на весу в течение пяти секунд, отведите в сторону и вернитесь в исходное положение. То же повторите другой ногой. Каждой ногой выполняйте упражнение десять раз.

5. Лягте на спину, руки  положите вдоль туловища  на  пол,  согните в коленях и слегка  расслабьте ноги.  Приподнимите таз, опираясь на руки, плечи и ступни ног.  Попеременно напрягайте мышцы ягодиц и медленно расслабляйте их. Вернитесь в исходное положение. Так повторяйте двадцать раз.

6. Сядьте на  край   крепкого  жесткого стула  и зажмите мяч между коленями. Пальцы ног обоприте  о пол,  пятки поднимите. Руки  по  бокам на сиденье, плечи отведите назад, спину прогните. Зажмите мяч  между  бедрами как  можно сильнее и задержите его  в таком  положении до счета  «три». Упражнение повторите тридцать раз.

7. Лягте на спину на пол, руки  положите на живот,  колени согните, ступни обоприте о стену  на ширине плеч.  Зажимайте таз,  крепко сжимая ягодицы.  Не отрывайте поясницу от пола, а бедра, ягодицы и таз должны как  бы отрываться от пола только благодаря сжатию ягодичных мышц и их последующему поднятию. Это  не  очень  заметное движение. И так тридцать раз. Затем  подтяните колени  к груди, обхватите их руками. И снова повторите упражнение с самого начала еще тридцать раз.

8. Исходное положение то  же,  только зажмите мяч  между  коленями. Теперь напрягите таз и бедра, чтобы  сжать мяч. Ритм  упражнения: бедра-бедра-таз. Ягодицы должны быть сжаты  постоянно. И так в два приема по тридцать раз.

9. Исходное положение как в предыдущем. Подожмите ягодицы и сожмите мяч.  Задержите это положение до счета «три». От напряжения ягодицы должны слегка  подниматься кверху.  И  так  15 раз. Теперь повторите еще  15 раз,  только с большими усилиями. Выполняя упражнение в последний раз, сожмите ягодицы и держите их так до счета «десять».  Повторите все упражнение еще  15 раз  с самого  начала. Постепенно упражнение доведите до двух приемов по двадцать раз.

10. Исходное положение как в упражнении № 7. Сожмите ягодицы и подожмите таз на3 см, потом еще на три, потом в два приема опустите его до исходного положения. Не теряйте напряжения таза и не расслабляйте ягодиц. Повторите 20 раз. На последнем подъеме таза  вверх  задержитесь, считая до «десяти».  Все упражнение повторите еще 20 раз.

11. Исходное положение как  в предыдущем упражнении, только соедините колени и ступни. Шлепните два раза  ягодицами по полу,  потом  поднимите таз кверху. Повторите все упражнение 40 раз.

12. Исходное положение то же.  Подожмите таз вверх на3 см, затем опустите его на3 см. Повторите все упражнение 40 раз.

Зажимы таза растягивают и укрепляют позвоночник, снимают напряжение с тазового пояса, укрепляют  спину и растягивают поясницу. При  зажатии таза выталкивается вперед  пояснично-крестцовый отдел, а это дает большую гибкость и силу мышцам.

Эти упражнения не только укрепят ваши  ягодицы и разработают коленные суставы, но и улучшат вашу  сексуальную жизнь. Лоно-копчиковая или половая мышца проходит от лобковой кости вперед,  далее  по  обеим сторонам  больших половых губ, и соединяется с копчиком сзади.  Она  поддерживает таз и держит  внутренние органы в полости малого таза. Если  эта мышца слабая, то это приводит к выпадению матки, осложняет роды.  Женщины со слабой лоно-копчиковой мышцей редко испытывают оргазм. Сильная же  и здоровая лоно-копчиковая мышца усиливает сексуальные реакции и приводит к большему удовлетворению от полового акта.

Если вы будете выполнять все описанные в этом разделе упражнения, то добьетесь более ощутимых результатов.