Этот комплекс упражнений поможет развить и поддерживать подвижность суставов, что предотвратит возможность многих заболеваний, улучшит походку. Упражнения следует повторять до появления легкой усталости.
Для голеностопного сустава:
1. Сядьте на пол. Поочередно сгибайте и разгибайте ноги в голеностопном суставе. Упражнение повторите каждой ногой по десять раз..
2. Сядьте на пол и вытяните ноги. Чуть-чуть приподнимите правую ногу и делайте по пять круговых движений вправо, потом влево. То же самое сделайте левой ногой, а затем обоими вместе. Упражнение повторите три раза.
3. Встаньте, ноги вместе, руки положите на пояс. Делайте подскоки на месте с вытянутыми коленями. Прыгайте в течение одной минуты.
Для коленного сустава:
1. Сядьте на стул и обопритесь о него руками. Поднимите правую ногу как можно выше и согните ее в колене. Теперь то же сделайте левой ногой. Упражнение повторите десять раз.
2. Присядьте на носки, опираясь на руки, колени соедините вместе. Затем резко выпрямите ноги в коленях, при этом пятки опустите на пол. Начинайте выполнять упражнение с трех раз, постепенно доведите повторение упражнений до десяти раз.
3. Встаньте лицом к стулу и обопритесь левой ногой о сиденье. Делайте пять пружинящих движения вперед. Затем поменяйте ноги и сделайте еще пять пружинящих движений вперед. Выполняйте это упражнение пять раз.
4. Встаньте, поставьте ноги врозь (пошире). Делайте наклон туловища вперед, при этом ладонями касайтесь пола. Постепенно ноги ставьте все ближе и ближе. Повторите это упражнение пять раз.
5. Встаньте лицом к стене на расстоянии одного шага. Ноги поставьте вместе, руки вытяните вперед и обопритесь о стену. Сделайте двадцать отжиманий.
6. Встаньте лицом к стулу. Руками обопритесь о спинку стула. Поднимайте поочередно левую и правую ногу так, чтобы поднятая нога, тело и руки были на одной линии и параллельны полу. Повторите это упражнение десять раз.
7. Встаньте лицом к стулу. Руками обопритесь о спинку стула. Поднимите ногу так, чтобы поднятая нога, тело и руки были на одной линии и параллельны полу. Теперь согните эту ногу в колене и подтяните ее к груди. Затем сделайте энергичный мах ногой назад-вверх. То же самое повторите другой ногой. Выполняйте это упражнение по пять раз каждой ногой.
8. Лягте на спину, руки положите вдоль туловища, ноги вместе. Быстро согните ноги в коленях и подтяните их к груди. Повторите это упражнение восемь раз.
9. Лягте на спину, согните правую ногу в колене, а правой рукой упритесь в колено правой ноги. Левой рукой возьмите стопу правой ноги. Выпрямляйте ногу, нажимая правой рукой на колено. Теперь вернитесь в исходное положение, то есть согните колено. Повторите все тоже самое, но с левой ногой. Выполняйте это упражнение по пять раз каждой ногой.
10. Сядьте на пол. Вытяните вперед левую ногу, правую ногу согните в колене и положите на пол перпендикулярно левой ноге. Руки разведите в стороны параллельно полу. Теперь правой рукой дотянитесь до пальцев левой ступни (колено не сгибать), а левую руку сильно отведите назад. Выполните это упражнение три раза и поменяйте положение ног. Повторите это упражнение еще три раза. Постепенно доведите выполнение этого упражнения до десяти повторов.
11. Наклонитесь и обопритесь руками об пол. Руки и ноги должны быть прямыми. Сделайте шаг вперед, одновременно переставляя правую руку и левую ногу, затем — левую руку и правую ногу. Выполняйте это упражнение не менее десяти раз.
12. Исходное положение — встаньте на колени, руками обопритесь об пол. Руки и ноги должны быть на ширине плеч. Выпрямляйте ноги, поставив стопы на пол и не отрывая рук от пола. Вернитесь в исходное положение. Повторите десять раз.
Для тазобедренного сустава:
1. Как упражнение № 2 для коленного сустава только на полу. На каждый восьмой счет делайте поворот кругом (смена опорной ноги) и продолжайте упражнение. Выполните сорок пружинистых движений вперед.
2. Исходное положение. Три раза подтяните колено руками к груди и поменяйте ноги. Каждой ногой выполните по пятнадцать раз.
3. Встаньте, ноги вместе, руки положите на пояс. Делайте поочередно каждой ногой по пять махов вперед и назад. Повторите три раза.
4. Исходное положение то же. Делайте каждой ногой по пять махов в стороны. Повторите три раза.
5. Лягте на спину. Делайте поочередно каждой ногой маховые движения вперед-вверх, к голове. Каждой ногой выполните по десять махов.
6. Встаньте, положите ногу на спинку стула. Делайте по три пружинистых наклона к подтянутой ноге, а затем — к опорной. Повторить пять раз.
7. Встаньте. Отведите одну ногу в сторону и делайте ею круговые движения с большой амплитудой по часовой стрелке и против. Выполните по пятнадцать вращений каждой ногой.
8. Встаньте. Возьмите двумя руками на ширине плеч гимнастическую палку и опустите ее на вытянутые руки вниз. Переносите поочередно ноги вперед через палку и назад. Выполните десять раз.