Секреты красивой походки зависят от того,  как вы держите голову и спину, а также  от того, как ставите ногу. Походка также  зависит и от движения рук и туловища, и, наконец, от обуви. Для повседневной носки предпочтительнее обувь на среднем каблуке.

Как  мы уже выяснили, основа красивой походки — правильная хорошая осанка. Осанка — это привычная поза, манера держаться в положении стоя  и сидя.  Оценивают ее обычно в положении стоя.  При правильной осанке голова  и туловище расположены на  одной  вертикали,  грудная клетка  приподнята, живот  не выступает. Если  посмотреть сзади, то плечи должны быть опущены и находиться на одном уровне, а лопатки прижаты. Можно и в домашних условиях определить, какая у вас осанка. Для этого надо  встать  перед  зеркалом в привычном положении  и поставить точки  мелом  на зеркале там,  где в отражении находится вход в среднее ухо, точки  середины плечевого, тазобедренного и коленного суставов и лодыжки. Теперь соедините эти точки. Если они  находятся на прямой линии, то у вас правильная осанка, если ломаная, то осанка неправильная.

   вход в среднее ухо

   середина плечевого сустава

   середина тазобедренного сустава

   середина коленного сустава

   середина лодыжки

Осанка во многом зависит от мышц спины. Поэтому  для  того,  чтобы  спина была  всегда  прямая, необходимо выполнять упражнения для  выпрямления спины и позвоночника.

1. Лягте на живот. Руки согните в локтях, сложите ладонь с ладонью и положите на затылок. Вытяните ноги  и уприте  их в шкаф. На  вдох  приподнимайте верхнюю часть туловища и одновременно разводите руки  в стороны. На выдох  вернитесь в исходное положение. Упражнение повторите десять раз.

2. Встаньте на колени, обопритесь о пол  руками,  расставив их на ширину плеч.  Колени слегка расставьте.  На   вдох   одновременно  поднимите правую  руку вперед-вверх, а правую ногу — назад-вверх.  На  выдох  вернитесь в исходное положение. Все повторите, но левой  рукой  и левой  ногой. Все упражнение повторите восемь раз.

3. Встаньте на  колени (ноги соединены), руки поднимите вверх ладонями вперед. Спина прямая. На  выдох  медленно наклонитесь вперед, одновременно садясь на пятки. Когда  грудью коснетесь коленей, расслабьте мышцы спины. Когда  коснетесь ладонями пола,  расслабьте плечевые мышцы  и свободно опустите голову.  На  вдох возвращайтесь в исходное положение. Для этого обопритесь ладонями о пол,  напрягая мышцы спины, и медленно принимайте вертикальное (исходное) положение. Упражнение выполните восемь раз.

4. Встаньте  перед   стулом   на  расстоянии  двух шагов, слегка  расставив ноги.  Руками держитесь за спинку стула.  Руки  и  спина должны быть  параллельны полу. На счет «раз, два, три» прогибайте позвоночник. На  счет  «четыре, пять, шесть»  возвращайтесь в исходное положение. Упражнение повторите пять раз.

5. Исходное положение «свечка». Теперь начинайте  энергично работать ногами, наступая на воображаемые педали велосипеда. Выполняйте это упражнение в течение одной минуты.

6. Исходное положение то же. Но теперь  выбрасывайте ноги  — одну  вперед, другую  назад. Ноги в коленях не сгибать. Выполняйте это упражнение в течение одной минуты.

7. Встаньте,  ноги   поставьте  на  ширину плеч, сложите руки за головой и сделайте полной грудью три вздоха.  Теперь наклоните корпус вперед, а руки свободно опустите вниз. Сделайте небольшую паузу и медленно возвращайтесь в исходное положение. Выполняйте это упражнение десять  раз.

8. Лягте  на спину, руки  у бедер, ноги  слегка  согнуты в коленях. Теперь быстро поднимите корпус и обхватите руками голени. Затем  вернитесь в исходное  положение. Выполняйте это упражнение десять  раз.

9. Встаньте, положите кисти рук на затылок. Наклоните голову вперед, затем медленно отведите голову  назад, оказывая руками небольшое сопротивление. Повторите это упражнение пятнадцать раз.

10. Лягте  на спину, руки  положите на пол  вдоль туловища, согните ноги  в коленях, стопы  поставьте на пол. Поднимайте таз, опираясь затылком, локтями  и  стопами. Задержитесь в  этом  положении на пять секунд  и вернитесь в исходное положение. Выполните это упражнение пятнадцать раз.

11. Исходное положение то же. Поднимайте таз, но  опирайтесь только на  затылок и стопы. Задержитесь в этом  положении на пять  секунд  и вернитесь в исходное положение. Выполните это упражнение пятнадцать раз.

12. Исходное положение то же. Поднимайте таз и одну  ногу,  опираясь на  затылок и другую  ногу. Задержитесь в этом  положении на  три  секунды и вернитесь в исходное положение. Выполните это упражнение десять  раз.

13. Лягте на спину, руки  положите на пол вдоль туловища, ноги  выпрямите. Опираясь локтями, прогнитесь в грудном отделе  позвоночника, таз не поднимайте.  Задержитесь в  этом   положении  на пять секунд  и вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение пятнадцать раз.

14. Исходное положение то же. Поднимайте туловище, слегка  прогибаясь, и опирайтесь головой, руками и пятками. Задержитесь в этом  положении на пять  секунд  и вернитесь в исходное положение. Выполните это упражнение десять раз.

15. Лягте на живот, руки положите на пол вдоль туловища. Сцепите руки за спиной в замок, поднимите  голову, плечи, прямые руки  и одну  ногу и прогнитесь.  Задержитесь  в  этом   положении на пять секунд  и вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение десять  раз.

16. Лягте  на  живот, руки  положите вперед   на пол. Прогнитесь, поднимая голову, плечи, прямые руки и ноги.  Задержитесь в этом положении на три секунды и  вернитесь в исходное положение. Выполните это упражнение десять раз.

17. Лягте  на живот, положите кисти рук на затылок. Прогнитесь, пытаясь дотянуться головой до поднятых согнутых ног.  Вернитесь в исходное положение.

Повторите десять  раз.

18. Сядьте на пол,  руками обопритесь о пол сзади себя.  Поднимайте туловище, опираясь на руки и ступни ног.  Голову  отведите назад. Задержитесь в этом положении на пять секунд  и вернитесь в исходное  положение. Повторите десять  раз.

19. Исходное положение то же. Но теперь, опираясь  на руки и одну ногу, поднимайте туловище и другую ногу. Задержитесь в этом положении на три секунды и вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение, поменяв ноги.  Выполняйте каждой ногой по пять раз.

20. Сядьте спиной к стулу и положите голову  на сиденье. Поднимайте туловище, опираясь головой о стул  и ступнями ног  о пол.  Задержитесь в этом положении на три секунды и вернитесь в исходное положение. Повторите десять раз.

Мышцам спины необходимо уделять  постоянное внимание, так как чем больше они бездействуют, тем быстрее теряется способность мышц удерживать спину прямо. При  этом  грудная клетка опускается, а спина выгибается.

Поэтому в каждое занятие включайте по три9пять упражнений из вышеприведенных, начиная с легких и постепенно переходя к более сложным.

Для  того,  чтобы  осанка была  красивой, необходимо  научиться правильно держать голову  и плечи.

Для этого встаньте перед зеркалом, поставьте голову прямо и  выровняйте линию плеч.   Задержитесь  в этом  положении на  одну  минуту. Теперь закройте глаза, расслабьтесь, сделайте круговые движения плечами и постарайтесь опять  принять правильное положение головы и плеч.  Проверьте себя,  открыв глаза.  Повторяйте это упражнение до тех пор,  пока это правильное положение не войдет  в привычку.

Нужно стараться держать  правильную осанку не только стоя  и при  ходьбе,  но  и сидя.  Но  держать спину прямой длительное время трудно. Поэтому давайте мышцам спины небольшой отдых,  то есть когда  сидите, опирайтесь всей  спиной на  спинку стула или  кресла. Старайтесь сидеть  ровно, не наклоняясь в стороны. Если  ноги не достают до пола, то подставьте под ноги  маленькую скамеечку. Глубина   сиденья должна быть  не  более  двух  третей длины бедра, а спинка стула должна быть наклонена на три-пять градусов назад, причем ее верх должен располагаться над лопатками.

При  ходьбе шаги не должны быть широкими, но и не семенящими. Ширина шага должна быть не более пятидесяти сантиметров. Руки  должны быть чуточку  согнуты в локтях  и почти  неподвижны. Ноги в колене должны быть выпрямлены. Делая  шаг,  надо выносить всю ногу от бедра. Сначала земли  касается пятка или каблук, пальцы при этом не надо тянуть  вверх,  а лишь  слегка  приподнимать. Делается перекат на всю подошву и носок, и лишь  затем  выносится нога  вперед. Ступни надо  ставить прямо, почти параллельно, не  выворачивая носки. Пятки ставятся на одну воображаемую линию. А шаг должен казаться летящим. При  ходьбе бедра должны незначительно двигаться вверх  и вниз. Бедро должно несколько подниматься, когда  вы минуете опорную ногу,  и опускаться, когда  при  следующем шаге касаетесь земли. Но ни в коем случае не вертите боками. Спина должна быть прямой, но не очень напряженной, живот  подтянут, голова  приподнята, плечи опущены. Смотреть надо вперед, идти легко и красиво, слегка  наклоняясь вперед.

Поднимаясь по  лестнице, не  отставляйте таз, так как это очень  некрасиво. Держитесь прямо.

Если  ваши  ноги  имеют  О-образную форму, то для  того,  чтобы  скрыть этот  дефект, необходимо при ходьбе шире  разводить в стороны носки, а пятки ставить также  на одну воображаемую линию.

Запомните несколько упражнений, которые помогут сделать  вашу походку легкой и красивой. Все эти  упражнения можно выполнять в любое  время, когда об этом вспомните, но желательно почаще.

1. Шаг на месте. Встаньте и поставьте ноги на ширину  стопы. Поочередно приподнимайте пятки ног, не отрывая пальцев от пола. Колено ноги с приподнятой пяткой должно быть согнуто, колено другой ноги должно быть сильно выпрямлено. Руки  согните в локтях и слегка двигайте ими в такт «шагам». Начните со среднего темпа, а закончите очень  быстрым. Выполняйте это упражнение в течение одной минуты.

2. Круговые движения стопы. Сядьте на  стул, положите ногу на ногу. Стопой свободной ноги делайте  четыре  круга  влево  и  четыре  круга  вправо. Затем  поменяйте ноги местами.

Выполняйте это  упражнение в течение одной минуты.

3. Положите на  голову  толстую  книгу  и прохаживайтесь по квартире. Спину держите прямо, подбородок приподнимите.

4. Сначала сделайте четыре  шага  на носках, потом четыре  шага — на пятках, а затем четыре  обычных шага. Так повторите пять раз.

5. Сначала сделайте длинный скользящий  шаг правой ногой, затем  — два маленьких шага  левой ногой и наоборот. Эти шаги  напоминают танец вальс9бостон. Выполняйте это упражнение в течение одной минуты.

6. Дотроньтесь пяткой  правой  ноги   до  пола   и сразу же отдерните, приподняв ее на десять-пятнадцать  сантиметров от пола.  Потом дотроньтесь носками ноги  до пола  и поставьте правую ногу на всю ступню. То  же самое  проделайте левой  ногой. Это упражнение выполните по пять раз каждой ногой.

Еще одним недостатком правильной осанки являются ноги, согнутые в коленях. Такое  наблюдается  у женщин, которые ведут сидячий образ  жизни  и  носят туфли  на  высоких каблуках. Но  и  от этого  недостатка можно легко  избавиться. Для этого  надо  ежедневно заниматься специальными упражнениями, направленными на то, чтобы коленные связки и сухожилия сделать  более эластичными. Эти упражнения приведены в главе «Упражнения для создания идеальных ножек» в разделе «Как суставы сделать  подвижными».

Стройные ноги, красивая походка и правильная осанка — отнюдь не случайное совпадение. Если  вы научитесь сознательно управлять мышцами всего тела, то нетрудно будет управлять мышцами ног. Когда вы стоите, ходите  или сидите, держитесь очень  прямо, стараясь как  будто тянуться, расти  вверх.  Поначалу это утомительно, но вы привыкнете, и тогда все это будет для вас легко и естественно.

Лучшая гимнастика для ног,  вырабатывающая хорошую походку — энергичная борьба  с собой. Когда вы идете выпрямившись, подняв голову, слегка  согнув  руки в локтях, легким и быстрым шагом,  то оказываете своему  организму неоценимую услугу. Вы заставляете работать все мышцы,  улучшаете кровообращение и работу легких.