Тренировочная программа Сержа Нюбре

 Тренировочная программа Сержа Нюбре

Какое-то время назад озадачился идеей написать цикл статей о великих атлетах “Золотой эры” бодибилдинга, которые во многом сформировали современное представление об эстетике тела и создали предпосылки для возникновения такой дисциплины в бодибилдинге, как Men’s Phisique.
Первую статью цикла я посвящаю своему, не побоюсь этого слова кумиру, Сержу Нюбре. В статье я постараюсь раскрыть базовые принципы тренировочного процесса этого великого атлета.

Тренировочная программа Сержа Нюбре Серж Нюбре был одним из ярчайших представителей “Старой школы” бодибилдинга. Основной идеей бодибилдинга для него стала идея формирования гармониччно развитого и эстетичного тела. В своих тренировочных программах Серж Нюбре редко прибегал к использованию тяжелых весов, применяя умеренные веса и большое количество повторений. Для Сержа основной целью тренировки являлось обеспечение максимального притока крови к целевой группе мышц. Тотальный памп : как можно больше, как можно дольше. Только такой метод тренировки, по мнению Нюбре, способствовал снабжению мышц необходимыми микроэлементами для поддержания роста.

По причине использования малых весов не первый план выходит сокращение пауз между подходами и упражнениями.
Максимальная продолжительность пауз – 1 минута
Желательная продолжительность пауз — 30 секунд Каждое утро, 7дней в неделю, Серж выполнял комплекс упражнений на пресс, основой которых являлись классические скручивания на полу. Он доводил количество повторений, выполненных за день до 2000. Недельный тренровочный цикл Нюбре включал 6 тренировочных дней и один выходной (только упражнения на пресс). В рамках недельного цикла каждая мышечная группа прорабатывалась дважды.

Недельный сплит
Понедельник: грудь, квадрицепсы и пресс
Вторник : спина, бицепс бедра и пресс
Среда: плечи, руки и пресс
Четверг: грудь, квадрицепсы и пресс
Пятница: спина, бицепс бедра и пресс
Суббота: плечи, руки и пресс
Воскресенье: отдых (только пресс) Понедельник: Квадрицепсы
Приседания со штангой — 8 подходов по 12 повт.
Жим ногами в тренажере – 6 подходов по 12 повт.
Разгибание ног в тренажере – 6 подходов по 12 повт. Грудные мышцы
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 8 подходов по 12 повт.
Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье – 6 подходов по 12 повт.
Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном — 6 подходов по 12 повт.
Разведение гантелей лежа на скамье с положительным наклоном — 6 подходов по 12 повт.
Пулловер с гантелью — 6 подходов по 12 повт. Вторник: Спина
Подтягивания — 6 подходов по 12 повт.
Тяга верхнего блока за голову — 8 подходов по 12 повт.
Тяга верхнего блока — 6 подходов по 12 повт.
Тяга штанги к животу — 6 подходов по 12 повт. Бицепс бедра
Сгибание ног лежа в тренажере – 8 подходов по 12 повт.
Сгибания ног стоя в тренажере — 8 подходов по 12 повт. Среда Плечи
Жим штанги из-за головы — 8 подходов по 12 повт.
Поочередные отведения с гантелями — 6 подходов по 12 повт.
Тяга штанги к подбородку — 6 подходов по 12 повт.
Отведения на блоках (в кроссовере) — 6 подходов по 12 повт. Руки
Суперсет: подьем штанги на буцепс тяга блоков на трицепс – 16 подходов по 12 повт.
Суперсет: подъем гантелей на бицепс отжимания на брусьях с узкой постановкой рук — 16 подходов по 12 повт. Икроножные мышцы
Поднятия на носки стоя — 8 подходов по 12 повт.
Поднятия на носки сидя — 8 подходов по 12 повт. Четверг
Квадрицепсы
Приседания со штангой — 8 подходов по 12 повт.
Жим ногами в тренажере – 6 подходов по 12 повт.
Разгибание ног в тренажере – 6 подходов по 12 повт. Грудные мышцы
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 8 подходов по 12 повт.
Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье – 6 подходов по 12 повт.
Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном — 6 подходов по 12 повт.
Разведение гантелей лежа на скамье с положительным наклоном — 6 подходов по 12 повт.
Пулловер с гантелью — 6 подходов по 12 повт. Пятница Спина
Подтягивания — 6 подходов по 12 повт.
Тяга верхнего блока за голову — 8 подходов по 12 повт.
Тяга верхнего блока — 6 подходов по 12 повт.
Тяга штанги к животу — 6 подходов по 12 повт. Бицепс бедра
Сгибание ног лежа в тренажере – 8 подходов по 12 повт.
Сгибания ног стоя в тренажере — 8 подходов по 12 Суббота
Плечи
Жим штанги из-за головы — 8 подходов по 12 повт.
Поочередные отведения с гантелями — 6 подходов по 12 повт.
Тяга штанги к подбородку — 6 подходов по 12 повт.
Отведения на блоках (в кроссовере) — 6 подходов по 12 повт. Руки
Суперсет: подьем штанги на бицепс тяга блоков на трицепс – 16 подходов по 12 повт.
Суперсет: подъем гантелей на бицепс отжимания на брусьях с узкой постановкой рук — 16 подходов по 12 повт. Икроножные мышцы
Поднятия на носки стоя — 8 подходов по 12 повт.
Поднятия на носки сидя — 8 подходов по 12 повт. Проще простого!) Для того чтобы подобрать вес для 8 подходов по 12 повторений используйте свой максимальный вес на 20 повторений. Основная задача : выполнить все подходы и повторения не уменьшая изначального веса снаряда. В случае если задача выполнена, прибавляете 2-3 кг и повторяете сплит. Накачка, которую вы получите в результате превзойдет все ваши ожидания. Вас не будет покидать ощущение, будто ваши мышцы пытаются пробиться наружу сквозь уже и так натянутую от пампа кожу. Пусть вас не смущают маленькие веса и опасность упасть лицом в грязь перед “настоящими мужиками”, неистово пыхтящими под непосильными им весами.
Результат будет ошеломительным! (автор пробовал сам) Данная тренировочная программа довольно сложная но оно того стоит. На выходе вы получите рельефную бугрящуюся мышечную массу и солидный уровень силовой выносливости.

Автор:АбсолютныЙ чемпион Кубка России по «Пляжному бодибилдингу». Дмитрий Селиверстов.

]]>